许多人觉得健身靠自己实践，但忽略了他们实践的基础是别人已经进行的群体实践（科学研究）。

　　比如，健身不管是增肌增力，甚至是塑形出线条，都必须强调渐进超负荷，否则很难持续进步。

　　而渐进超负荷法则是体育界基于大量科学研究和群体实践得出的训练通则（韦德兄弟只是把它搬到韦德法则中给自己撑门面），不是个人总结出来的。

　　后人在训练中都沿用这一法则，享受着体育界大量研究的成果，在这个基础之上进行调整，使之适合自己。

　　那些认为“健身靠个人实践/实践出真知”的人，难道他们是靠自己总结出要加重、而不是每天做一千次xxx动作？

　　难道他们是自己总结出健身要用杠铃/哑铃、要做X组X次、而不是去公园用头撞大树？

　　很明显，已有的训练方法来自大量的科学研究，整个健身体系包含了运动/生理/营养/解剖等多方面知识，根本不可能靠个人总结出来。

　　（1）仅靠个人实践，无法分辨是、或者不是心理作用/安慰剂效应（Placebo Effect）

　　安慰剂效应指的是在医学领域，病人虽然得到的是无效的治疗或药物，但因为心理作用，病人相信有效，于是病状得到好转；医学数据表明，约有25%-30%左右的病人身上存在安慰剂效应。在现实中，某训练方法可能并没有好的效果，但某些个人由于自身原因相信它，就会得到好的“实践结果”，但在他人身上无法复制这种结果。

　　比方说，我这三个月吃了一种你们都没听说过的未知营养物A，然后我深蹲重量涨了10KG；但这并不能证明吃A和深蹲增加之间有因果性，只能证明它们同时发生而已；深蹲增长完全有可能是这三个月我工作压力小了，睡得好，身体疲劳消除导致的，只有设置对照组才能确定。

　　同一个方法，如果A同学现在用了有效，B同学发现无效，那怎么怎么办？如果再来个C同学常识，又有效了那怎么说？或者是这个方法对于A同学这段时间没有效果，下一段时间就有用了，那该怎么算？对健身训练而言，某人近期用了某方法然后进步了，这不能证明该方法是有效的，可能有隐藏的混淆因素存在，比方说生理周期状态上行、饮食/营养变化、工作压力减小/睡眠改善等。

　　总之，仅凭个人实践根本无法有效总结出客观规律——人类科学的进步，宏观规律的总结，靠的是群体实践（科学研究）。就拿新冠药来说，如果个人实践就行、“找个人试试安不安全”就行，还做什么一期二期大规模临床试验呢？

　　任何一个读过大学、写过毕业论文、读过文献的人都知道，文献就是群体实践，不是什么理论；体育研究通常都是实打实的训练健身，有相对严谨的实验设计和样本选择，有些实验受试者还是具有8-10年训练经验的老手。

　　正常人无法理解，为什么有人会产生“我的实践就是实践”、“几十人几百人的实践是纯理论”这些迷一样的想法……

　　就算要谈个体差异、追求“什么最适合我”，一个人的实践也不一定就是最佳选择；很多人认为“我自己最了解我自己的身体”——这可能是一种误解。

　　人和人之间一般共性大于差异，可能医生比他们自己更了解他们的身体，否则，如果得了新冠，他们为什么要求助于医生？如果是自己最了解自己，他们咋不自己治疗呢？

　　“跟高手取经、向高手学习” 听上去很有道理，其实对现代科学一无所知；人类科学/体育科学的进步，靠的不是个别高手，而是科学界界群体实践+同行讨论的模式。

　　在科学上，证据和数据是唯一的话语权。个例（个人实践）和高手（专家意见）属于最低等级的证据。

　　在获取健身知识方面，许多人还想着“高手”，这只能说明我们国家的教育还存在很大的问题，许多人不具备基本的科学常识。

　　有趣的是，其实高手们其实并不太清楚自己为什么如此强（对，你没听错）他们只是跟其他人一样训练而已。

　　前年有个优秀的小伙子（深蹲硬拉近300kg，卧推200kg+）申请加入力训研究所团队，申请上有一段是这样描述的：

　　这说明他只是正常训练，并没有特别特别辛苦、努力或者使用非常极端的方法，他是“一不小心”就变得这么强的。

　　所以，高手的认知/观点，与他的形体如何没有必然联系（当然，顶级天赋运动员之间竞争必须引入最合理的方法）。

　　高手经过与普通人同样的训练后，之所以变得特别强大，强大到比普通人的增肌幅度大好几倍，这是更多是他们的身体对训练的反应幅度异于常人，这是基本上可以归因于遗传层面的原因：因为训练跟营养、激素一样，都是在刺激基因的表达。

　　有个非常典型的研究，Peter等人2010年研究了56名健康成人12周。这些人进行了同样的训练、同等比例充足的营养，但是其中高反应者的增肌幅度相当于低反应者400%。

　　为什么呢？因为他们在训练后DNA的反应幅度，跟普通人很不一样。众所周知，人骨骼肌肉中的蛋白质是DNA编码的，DNA先转录为RNA，RNA再翻译为蛋白质。

　　mirRNA是一种能与RNA结合抑制RNA翻译的小分子片段，能提高或抑制相应的肌蛋白合成。而高/低反映者体内的mirRNA含量有显著差异，促成了显著的增肌幅度差异。

　　那些增肌幅度是别人4倍（别人的臂围从30增长到35cm，他们就从30增加到50cm—俗称“奥赛命”）的高反映者的mirRNA-378水平在训练后没有变化，而低反映者下降接近一倍，这极大的影响了他们的肌肉合成。

　　运动生物方面的数据显示，mirRNA-378水平与纯肌肉水平几乎是“成正比”的。

　　人骨骼肌的DNA编码蛋白质（DNA转录为RNA，再翻译为蛋白质）具有空间范围限制，这个范围也叫结构域[20,21,22,23]：一个肌细胞核只能向它周围一部分范围编码蛋白质。贝搏体育这就像手机基站只能覆盖附近一片范围的信号。

　　所以，这就不难理解，增肌必然伴随肌细胞核增多[24,25,26,27]；这也解释了为什么肌纤维大小和肌核数量之间的比值大致是固定的[28,29,30]贝搏体育。这种细胞核的增加，是通过激活卫星细胞捐赠来的。

　　在细胞核增加的数量上，个体差异就提现出来了：那些在训练后，身体增加了更多基细胞核的人（下图中的高反应组），他们的增肌幅度远远超过普通人。

　　也就是说，每个人在训练后增加的肌细胞核数量（和DNA总量）的增幅是不同的，这造成了人与人之间增肌幅度的巨大差异。

　　那些训练后（骨骼肌纤维内）DNA总重量增加更多的人，增肌更多；于是研究得出“DNA总重量与肌肉重量之间有明显的线性关系”（用俗话来说就是成正比）。

　　总之，高手之所以高，并不是因为他有多么高明和独特的训练方法，也不是惊人的技巧，而是他具有与我们不同的DNA表达水平，具有不同于普通人的训练后身体生化反应水平。

　　这也解释了为什么“普通人的努力还远远达不到拼天赋的程度”是一种想当然的错误观点。在初高中学校体育课大家就应该已经有所感受：同样跑1000米，同样大家都没练过，有些人2分50秒，有些人5分20秒——遗传报告显示，那些1000米要跑5-6分钟的人有线粒体缺失基因，他们的线粒体密度、能量供应能力明显低于普通人。

　　很显然，这些情况发生在未经训练的层面，不需要“努力到XX程度”才能体现。

　　在健身界，孤立动作有被拔高的趋势。但现有的科学证据表明，一般情况下孤立动作的价值不如复合动作。除非有足够的理由，一般不推荐孤立动作。

　　有一些研究比较典型，如安东尼奥研究了36名年轻健康男性，让他们进行每周3次持续8周的训练，两组的总训练量基本相同。受试者被随机分为复合动作组（MJ）和孤立动作组（SJ）。胸部用的是卧推和上斜卧推，以及上斜哑铃飞鸟。

　　复合组比孤立组减脂更多（12%VS7%）、增肌更多（5.5%VS3.5%），在心肺功能和力量增长方面也是复合组胜出。

　　在宏观数据方面，大多数研究指向复合动作与孤立动作的肌肉激活（肌肉刺激）和肌肉增长效果类似；少部分研究得出，复合动作的效果比孤立动作要好；腰椎伸肌是个特例，根据目前的数据，孤立动作对于腰椎伸肌的效果比复合动作更好。

　　Henrique等人2015年研究了20名至少有2年训练经验的男性，随机分为复合组（MJ）、复合+孤立组（MJ+SJ）。结果两组增长类似。

　　除了造成训练过度外，盲目高容量训练会导致严重的精力浪费，你做的大多数训练都白费了，根本不需要那么多，这里我提供2个典型研究。

　　第一个是著名的10X10训练法[1]，它被认为是一种有效的训练方法[2]，起源于1970年代的德国，被当时的德国国家举重教练用来在非赛季提升运动员肌肉量，但被证实可能砍掉一半效果更好。

　　Theban等人2019年招募了19个具有常年系统训练经验的年轻、健康的男性，他们被分为A、B两组：A组：执行10X10（10人，平均训练经验约4.8年），B组：执行10X5（9人，平均训练经验约3.5年）；在饮食方面，他们保持了足够的热量盈余，并且在训练后喝蛋白粉。他们用的是每周训练三天的改良版的10X10训练。

　　10X10和5X10，增肌效果类似，10X10有的增肌优势但与付出不匹配；5X10组在上肢的力量增长超过10X10组，下肢两组力量增长无差异。

　　当然，这并不是孤证，对于许多人熟悉的“每周20组”法则，也被证明砍掉3/4效果更好。

　　Math等人招募了40名健康、年轻的女性，她们平均具有近3.5年的系统训练经验，她们被分为4组G5/G10/G15/G20四组，数字代表每个部位每周的组数；她们练习用了4卧推、高位下拉、腿举、直腿硬拉个动作。

　　我们看到，G5/G10组的力量、增肌效果都显著高于G15/G20；而且G5与G10训练量相差整整一倍，但力量和肌肉厚度增长，却没有任何统计上的显著差异。

　　许多人都严重高估了自己所需的训练量。增肌最大的忌讳就是盲目提升训练量，拼命练，贝搏体育使劲怼。这种策略只适合于顶级运动员和天才，并不适合普通人，并且与你是否能恢复没有太大关系，就算能恢复，早期练大训练量也是个非常不明智的举动。

　　我们都知道，在健身爱好者圈子，一直流行着一种观点：练健美、练形体，就得是分化训练，而且至少得是5、6分化，例如这样：

　　不过，高分化训练（5/6分化）可能会浪费超量恢复期。因为根据体育界比较认可的超量恢复理论：超量恢复只发生在训练后的一段时间内。随时间推移，之前获得的身体适应性会逐渐消失。

　　高分化训练的时间周期，可能太长了贝搏体育，浪费了超量恢复期。常见的5、6分化训练，时间安排都是以星期为单位的，那些“超量”部分可能消退了一些。有些科学证据研究了这个话题，发现训练后发生的 “肌蛋白合成增加” 效果，在训练后几个小时后就开始了， 效果在24小时左右达到峰值，但在36小时左右显著降低。

　　在第36小时的时候，训练组的肌蛋白合成增幅，已经逐渐下降，降低到与不训练组差不多了。此外，分化训练的实质是追求极大的训练量，当天用所有的精力和体能，去 “饱和轰炸” 一个部位，充分的“刺激”，期待最大化增长。

　　但每个人承受训练量的能力都不同，同样的100组胸部训练，对顶级运动员来说是 “刚好合适” ，而对于普通人来说，就是严重的训练过度：除了容易导致伤病率提高、训练欲望和热情减退，主要的问题是，它制造过多的皮质醇。

　　此外训练后所能获得的增长，每个人也不同。许多证据表明，“多练多涨”只发生在“高反应者”身上，因为他们有相当大的增肌潜力：Pet等人招募了66从社区随机招募了66人，在经历了完全相同的16周训练后，产生了高、中、低三种不同的增肌反应。高反应组平均增肌58%、中反应组平均增肌28%、低反应组平均增肌 -0.1%。

　　有时候动作细节的改变是有用的，例如Jakob等人2016年的研究确认平板个下斜卧推对中、下胸部的刺激更大；Trebs等人2015年对15名健康男性的研究确认了上斜卧推对于胸肌上部（上胸）的刺激更大。

　　比如，民间流行一种 “飞鸟/夹胸练胸肌内侧” 的说法。贝搏体育甚至于有些健身自媒体说，做卧推也要寻找一种 “夹” 的感觉，但这种说法没有得到科学支持。Elizabeth等人2005年对12名健康男性的研究确认，飞鸟和卧推的胸肌的肌肉活动是一样的。

　　至于原因，从解剖角度最容易理解：胸肌内侧（图中绿框的部分）其实是肌肉的肌腹和肌腱的交汇处，是肌纤维的末端，目前没有任何科学证据证明有任何动作能专门刺激到这一部分。

　　所谓 “飞鸟/夹胸” 更练胸肌内侧的说法，其实只是一种民间的意淫，一种以讹传讹的谣言而已——直到这种说分被证实之前，都是如此。

　　中缝的宽度很大程度上取决于肌腱长度、肌腱止点的位置。图中蓝线是肌肉+肌腱的总长度，肌腱越长贝搏体育，肌肉就越短（黄线），于是中缝就越宽、越大；如果在平板卧推之后加入上斜卧推或上斜哑铃飞鸟，就是有效的（能更好的刺激上胸）；如果在平板卧推之后加入飞鸟，那就没什么用。

　　“动作细节变化”无效还有很多例子，比如箭步蹲。有些健身自媒体说，箭步蹲往前走就连臀，原地做，就练腿。

　　2016年muyor等人使用了20名有训练经验、没有伤病的的年轻人（10名男性，10名女性，平均年龄24岁，平均体重70KG，平均身高1.69m）进行测试。他们做了三种箭步蹲，包括：侧向箭步蹲（A）、向前箭步蹲（B）、原地箭步蹲（C），如下图。

　　结果虽然三种箭步蹲姿态不一样，但它们对臀、腿肌肉的刺激效果没有差别，根本就不是什么向前练臀、原地练腿。

　　在背部训练也有类似的证据，高位下拉和引体向上，正握、反握和对握，就是一种动作多样化，但是这种变化，总体上也是无效的。James等人2017年对19名有至少半年以上训练经验的健康男性（平均24岁，178CM、81KG体重）进行了测试。

　　结果，除了斜方肌中部的肌肉刺激效果不同外，其他肌肉，特别是背阔肌和肱二头肌得到的锻炼效果没有区别健身。

　　并且，这不是单一证据。安德森等人2014年对16名具有系统训练经验的健康男性（平均24岁，平均体重81KG，平均身高180CM）了测试，热身后，使用1RM85%做组，采用三种宽度：2倍、1.5倍、1倍肩宽进行高位下拉

　　结果，不同握距的高位下拉，对于目标肌肉—背阔肌的刺激效果没有差异，而且对于斜方肌、冈下肌等也一样；仅仅在中等和窄握时对肱二头肌的刺激效果有轻微差异。

　　Calatayud等人2015年研究30名具有丰富力量训练经验的大学生，让他们做6RM卧推、或6RM弹力带卧推，发现他们的肌肉（胸肌、三头等）活动没有显著差异[3]；

　　Naoki等人2017年对18名健康男性进行了为期8周的测试，使用轻重量卧推（1RM的40%）或等负荷的俯卧撑，发现胸肌、三头等肌肉厚度增长没有差异；1RM力量增长没有差异[4]；

　　Roland等人2019年研究了20名有系统训练经验的健康男性（平均22岁/180CM/体重83KG），在4种不同的负荷下，俯卧撑和卧推在运动模式和肌肉活动方面，没有差别[5]；

　　Jinger等人2018年对12名男性进行了俯卧撑和卧推测试发现，在卧推和俯卧撑中，除腹肌外其他肌肉活动没有差异[6]。

　　现在大家应该明白了，所谓“动作细节不到位，练再多都是白练”可能是自媒体想割你的韭菜。

　　感知肌肉、专注于目标肌肉收缩，被证明在轻重量下有效，能轻微提高肌肉激活度，但在中等重量下无效。Joa等人2015年选取了18名平均有8年训练经验的男性，分别用1RM的20%、40%、50%、60%、80%做卧推，记录胸肌和三头肌的肌电活动（EMG）。

　　虽然他们具有充分的“感知胸肌、专注于胸肌肌肉收缩”的能力，但对于胸肌来说，只在20-60%的轻重量下，感受胸肌、专注于胸肌收缩，能提高些许激活度，一旦使用了8-10RM的重量（这只是健美中的所谓中等重量），感知肌肉就没用了，不带来更高的肌肉激活。

　　只有使用1RM的50%深蹲（20-25RM的轻重量），感受肌肉才能选择性激活腹部肌肉[7]；仅在低强度的自重卷腹中，感受肌肉才可以提高它们的肌肉激活程度[8]；在低强度的非负重运动中，专注于收缩骨盆底肌可以提高腹横肌厚度[9]。贝搏体育

　　即使是未经训练的新手，只要以30%最大重量进行的高位下拉，也能增加背阔肌的激活[10]；男性足球运动员在1RM50%的重量做卧推时，可以通过感受肌肉、专注于肌肉收缩，有选择性的增加激活胸肌或肱三头肌。

　　原因很简单，感受肌肉是传入神经（肌肉感受器 → 脑），肌肉收缩是传出神经（脑 → 肌肉），它们是两套不同的神经系统，感受不明显并不代表肌肉没收缩，只是注意力没在某个肌肉上。

　　比方说我们短跑的时候，注意力在全速冲刺上，可能不会明显感受到任何一个肌肉收缩，但全身大多数肌肉都在努力收缩。

　　此外，科学早已证明，我们肌肉有足够的感受器，能把外来重物的机械刺激转化为细胞信号，传递到DNA，引发DNA的表达，编码出肌肉中的蛋白质，从而实现增肌。

　　（1）肋节（Costamere）—将肌细胞膜与肌原纤维、细胞外基质、肌节等连接起来，能感受、侦测到施加于及细胞的外力（例如我们所说的机械张力），将其传导到肌细胞内部，转化为生物信号[11,12,13,14,15]；

　　（2）71整合素（α7β1-integrin）—它横跨细胞膜，富含于骨骼肌，在基膜和肋节中提供一种连接作用，能把机械刺激（训练）转化为生物信号[16,17,18]；

　　（3）磷脂酸（PA）—能被机械张力（训练）所激活，进而能激活一些酶（如蛋白激酶、磷酸酶等），促进肌蛋白合成[19]。

　　因为人肌肉内已经有大量生物感受器，因此我们不需要感受肌肉，举起就行了（前提是合理的动作角度）

　　实际上，训练后拉伸，既不从实质上提高柔韧性，也不促进恢复，超过320个文献足以证明我的观点。具体原因在这里不细说，篇幅不够。传送门：